Bowl pollo–riso–broccoli (ideale meal prep)

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Introduzione

Ricordo ancora quando quel profumo delicato di pollo in padella ha iniziato a diffondersi in cucina, mescolandosi con l’aroma verde e fresco dei broccoli appena saltati. Quel soffriggere sommesso, quasi un sussurro, che si spande mentre il riso cuoce lentamente nel suo brodo leggero, creando una base morbida e accogliente. La consistenza croccante dei broccoli, appena scottati, contrasta con la tenerezza del pollo, reso succoso da una marinatura semplice ma decisa. È una di quelle ricette che nasce dalla necessità di fare qualcosa di buono e sano, senza fronzoli, ma che sa raccontare la calma di una cena tra quelli che ami, o la praticità di un pranzo preparato con cura per la settimana. Il calore del piatto arriva dritto al cuore, senza pretese, solo un gesto concreto di cura verso sé stessi.

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Riepilogo

• Dosi per: 2 persone
• Tempo di preparazione: 15 minuti
• Tempo di cottura: 25 minuti
• Tempo totale: 40 minuti

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Ingredienti

• 200 g petto di pollo
• 140 g riso basmati
• 250 g broccoli freschi
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 1 spicchio d’aglio
• 1 limone (succo e scorza)
• sale fino q.b.
• pepe nero macinato al momento q.b.
• mezzo cucchiaino di paprika dolce
• acqua o brodo vegetale 300 ml (per il riso)

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Preparazione

1. Inizia preparando il pollo: taglialo a striscioline o bocconcini regolari per una cottura uniforme. In una ciotola, mescola l’olio, il succo di limone, la scorza grattugiata, la paprika, sale e pepe. Aggiungi il pollo e lascia marinare almeno 10 minuti, così prenderà un profumo fresco e leggermente agrumato.
2. Nel frattempo, portate a ebollizione l’acqua o il brodo in un pentolino e aggiungi il riso basmati, sciacquato sotto acqua fredda finché non è limpida, per togliere l’amido in eccesso. Cuoci a fuoco basso con coperchio, evitando di mescolare, per circa 12-15 minuti o finché il liquido sarà assorbito totalmente. Togli dal fuoco e lascia riposare con il coperchio chiuso.
3. Dividi i broccoli in cimette piccole e sciacquale velocemente. Porta a ebollizione una pentola d’acqua con un pizzico di sale e sbollenta i broccoli per 3-4 minuti, mantenendoli ancora croccanti. Scola e trasferiscili subito in una ciotola con acqua ghiacciata per fissare il colore e la consistenza.
4. Scalda una padella antiaderente, senza aggiungere grassi, e metti il pollo a cuocere con la sua marinata. Regola la fiamma a media per fare in modo che rosoli senza bruciare, girandolo spesso. Quando sarà ben dorato e tenero, spegni il fuoco. Se necessario, assaggia e aggiusta di sale.
5. In un’altra padella, riscalda un filo d’olio con lo spicchio d’aglio schiacciato, che poi rimuoverai dopo aver insaporito. Salta velocemente i broccoli fino a scaldarli senza cuocerli troppo. Aggiusta di sale e pepe, mantenendoli croccanti.
6. Impiatta distribuendo il riso come base, sopra sistema il pollo fumante e infine i broccoli colorati. Se ti piace, puoi aggiungere una spruzzata fresca di limone o una macinata extra di pepe per completare il piatto.

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Consigli

• Per un tocco più aromatico, aggiungi qualche foglia di coriandolo o prezzemolo fresco alla fine.
• Se preferisci un piatto più cremoso, puoi mescolare nel riso un cucchiaino di yogurt naturale prima di servire.
• Il pollo si presta bene anche alla cottura in forno: cuocilo a 180°C per circa 20 minuti, spennellandolo con la marinata a metà cottura.
• I broccoli possono essere sostituiti da cavolfiore o zucchine, a seconda della stagione e del gusto.
• Per conservare la bowl in frigo, usa contenitori ermetici e consuma entro 3 giorni per mantenere freschezza e consistenza.

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Presentazione

Questo bowl colpisce subito per i contrasti cromatici: il bianco delicato del riso, il verde brillante dei broccoli e il caldo tono dorato del pollo. Servilo in ciotole ampie, magari accompagnato da una insalata fresca o qualche fettina di avocado per aggiungere cremosità. La semplicità degli ingredienti invita a sedersi senza fretta, lasciando che i singoli sapori si raccontino a ogni boccone.

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Conclusione

A volte, preparare un pasto con pochi gesti sinceri è il modo migliore per sentirsi a casa anche dopo una giornata intensa.